Alimentos con más proteínas: guía completa para tu dieta

Lista de alimentos de alto contenido en proteínas  

Consumir suficientes proteínas a lo largo del día es indispensable para tener una buena salud y controlar el peso corporal. Se trata de un macronutriente que no solo tiene aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, sino que es necesario para la construcción y reparación de los tejidos, la regulación de algunas funciones corporales y el control del apetito.

Según Verywell Health, un adulto debe obtener entre un 10 y un 35 % de sus calorías a partir de proteínas, lo que resalta la importancia de consumir alimentos ricos en este nutriente. A continuación, te compartimos un listado de  

• Atún: se trata de uno de los alimentos con más proteína que se pueden conseguir en el mercado, y muchas personas lo eligen para complementar sus comidas por su contenido bajo en grasas. Este alimento también es rico en ácidos grasos omega-3, por lo su consumo es recomendable para tener una buena salud.
• Pechuga de pollo: este es uno de los alimentos a los que pueden recurrir las personas que quieren aumentar su ingesta de proteínas. La pechuga de pollo es una carne de proteína magra, baja en grasa y se puede preparar de una forma muy sencilla.
• Soja texturizada: según World Animal Protection, la soja texturizada es una gran alternativa para quienes tienen una dieta vegetariana o vegana, no solo porque es uno de los alimentos con más proteínas, sino porque es mucho más económico que los alimentos de origen animal.  
• Almendras: otra opción para quienes desean consumir proteínas de origen vegetal son los frutos secos, que tienen un gran contenido proteico, pero también un número de vitaminas y antioxidantes. Las almendras, ricas en proteínas y grasas saludables, te pueden ayudar a tener una dieta más saludable y equilibrada.
• Cacahuetes: también conocido como maní, este fruto seco se puede consumir entero o en forma de mantequilla. Tienen un alto contenido en proteínas, pero también en folato, magnesio y vitamina E.
• Lentejas: son una muy buena opción para quienes desean tener una dieta rica en hierro y en proteínas. Son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, y también son ricas en folato y antioxidantes, lo que las convierte en un alimento indispensable para vegetarianos y veganos.
• Langostinos: aunque no es el marisco con más proteínas, los langostinos son una excelente alternativa, sobre todo porque se pueden integrar muy bien en un gran número de recetas. También son una excelente fuente de ácidos grasos, selenio y vitamina B12.
• Salmón: además de ser uno de los alimentos de origen animal con más proteínas, el salmón es un pescado por su contenido de ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes lo convierten en un aliado para la salud cardiovascular, cerebral y antiinflamatoria.
• Jamón serrano: el jamón serrano es otra fuente de proteína de alta calidad y baja en carbohidratos, aunque se debe consumir con precaución porque contiene sodio. Este alimento también aporta hierro, zinc y vitaminas del grupo B, como la B12, esenciales para la formación de glóbulos rojos y el metabolismo.
• Solomillo de ternera: El solomillo de ternera es una carne magra rica en proteínas de alta calidad, hierro hemo fácilmente absorbible y zinc. Asimismo, al igual que otras carnes, proporciona vitamina B12.
• Anchoas en conserva: Las anchoas en conserva son una fuente concentrada de proteínas y ácidos grasos omega-3. También son ricas en calcio, hierro y selenio. Aunque suelen ser altas en sodio, su consumo moderado puede complementar una dieta rica en nutrientes.
• Gelatina: Medical News Today explica que la gelatina tiene un gran contenido de proteína, alrededor de 85 gramos de proteínas por cada 100 gramos de gelatina en polvo. Pero hay que tener en cuenta que no todas las gelatinas son iguales, y que esta cantidad de proteínas solo se encuentra en las gelatinas de origen animal sin azúcares agregados.
• Guisantes: los guisantes son una fuente de proteína vegetal baja en grasas y rica en fibra. También aportan vitaminas como la vitamina K, el folato y minerales como el hierro y el manganeso, por lo que su consumo es recomendado por los expertos en nutrición.
• Bacalao salado: El bacalao salado es un pescado con un alto contenido de proteínas y nutrientes como el yodo, el selenio y la vitamina B12. Es especialmente beneficioso para el funcionamiento del tiroides y el sistema nervioso.
• Altramuces: los altramuces son una legumbre poco conocida pero muy nutritiva, con un alto contenido de proteínas y fibra. Son ricos en antioxidantes y minerales como el magnesio y el potasio. Es una muy buena opción para quienes tienen un régimen de alimentación vegetariano o vegano.
• Alga espirulina: el alga espirulina es un superalimento que destaca por su alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales. Es una opción popular en dietas veganas o vegetarianas y se puede consumir en polvo, cápsulas o añadida a batidos y smoothies.
• Huevas de bacalao: Las huevas de bacalao son ricas en proteínas y ácidos grasos omega-3. Además, aportan vitamina D, B12 y fósforo, nutrientes clave para la salud ósea, la función cerebral y el funcionamiento del sistema inmunológico.

La lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta para aumentar la ingesta de proteínas es muy alta. Sin embargo, al momento de elegir, se debe prestar atención a algunos factores como su contenido de grasas, sodio o azúcares añadidos, ya que pueden aportar más proteínas, pero contribuir también al desarrollo de diferentes tipos de enfermedades. 

Tabla de todos alimentos con más proteínas

Incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas en tu dieta es esencial para cubrir tus necesidades diarias. A continuación, te presentamos una tabla con algunos de los alimentos que mayor concentración de proteínas tienen por cada 100 gramos:

Estos son tan solo algunos de los alimentos que puedes incorporar dentro de tu dieta si quieres aumentar la ingesta de proteínas. Vale tener presente que algunos complementos, como la proteína suero de leche en polvo tienen una concentración más alta (80 gr), aunque se deben tomar algunas precauciones al momento de consumirlos.

La lista de alimentos que te compartimos no solo es rica en proteínas, sino que también aporta otros nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y grasas saludables. 

Dietas ricas en proteínas  

Las dietas ricas en proteínas son recomendadas para personas con necesidades nutricionales específicas, como deportistas que buscan aumentar su masa muscular, personas en proceso de recuperación de lesiones o aquellos que desean perder peso de manera saludable.

Además, son una excelente opción para pacientes oncológicos, ya que ayudan a mantener la fuerza muscular y mejorar la recuperación durante tratamientos como la quimioterapia. Te recomendamos leer nuestro artículo sobre batidos para pacientes oncológicos, ya que pueden ser una alternativa práctica y nutritiva para asegurar un adecuado consumo de proteínas.

Por otro lado, hay que resaltar que las proteínas son uno de los mejores alimentos para subir de peso de manera saludable, sobre todo cuando se combina la dieta con la práctica de algún tipo de ejercicio. Una estrategia saludable para quienes desean lograr esto es combinar alimentos ricos en proteínas, especialmente de carnes magras, con carbohidratos complejos y grasas saludables.

Consejos para maximizar el consumo de proteínas  

Healthline brinda algunas recomendaciones para maximizar el consumo de proteínas, y resalta la importancia de consumir primero las proteínas antes de los demás alimentos. El propósito de esto es promover la saciedad y limitar el consumo de otros alimentos como los carbohidratos.

Asimismo, se recomienda reemplazar algunos alimentos comunes del desayuno por una proteína. Esto se puede hacer de una manera muy sencilla, reemplazando la avena o el pan por huevos.

De igual manera, se explica la importancia de incluir un alimento rico en proteínas en cada comida, ya sea que se trate del desayuno, el almuerzo o la cena.

Por último, y con el propósito de mantener una buena salud, los expertos señalan que se debe excluir los alimentos procesados de cualquier dieta, porque está comprobado que son alimentos cancerígenos que no aportan nada positivo al cuerpo y pueden causar mucho daño. Si vas a consumir más proteínas, debes tratar que sean alimentos saludables y evitar todo lo que tenga exceso de sodio y grasas saturadas.